Cuanta fibra hay ¿Demasiado? Efectos, tratamiento y más

¿Cuáles son los síntomas de demasiada fibra?

La ingesta diaria recomendada de fibra es 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Sin embargo, algunos expertos estiman que hasta el 95% de la población no ingiere tanta fibra.

Aunque parece que la mayoría de la gente no alcanza su ingesta recomendada de fibra , en realidad es posible tener demasiada fibra, especialmente si aumenta su consumo de fibra muy rápidamente. Demasiada fibra puede causar:

• hinchazón
• dolor abdominal
• flatulencia
• heces blandas o diarrea
• estreñimiento
• aumento de peso temporal
• bloqueo intestinal en personas con enfermedad de Crohn
• niveles reducidos de azúcar en la sangre, lo que es importante saber si usted tiene diabetes

llame a su médico de inmediato si tiene náuseas, vómitos, fiebre alta o incapacidad completa para expulsar gases o heces.

Encuentre alivio ¿Cómo puedo aliviar los síntomas? de demasiada fibra?

Si comió demasiada fibra y experimenta los síntomas de una ingesta excesiva, intente lo siguiente para ayudar a contrarrestar los efectos:

• Beba mucha agua.
• Deja de usar cualquier suplemento de fibra.
• Evite los alimentos ricos en fibra.
• Come una dieta blanda.
• Elimina los alimentos enriquecidos con fibra de tu dieta.
• Busque alimentos que contengan sustancias como la inulina y el extracto de raíz de achicoria.
• Participe en actividades físicas ligeras, como caminar, tan a menudo como sea posible.
• Considera llevar un diario en línea de tu ingesta de comida para ayudarte a ver cuánta fibra recibes cada día.
• Considere seguir una dieta baja en FODMAP si tiene el síndrome del intestino irritable (SII). Esta dieta temporal puede mejorar los síntomas al eliminar los alimentos fermentables y fibrosos de su dieta.

Una vez que empiece a sentirse mejor, lentamente debe volver a introducir alimentos ricos en fibra en su dieta. En lugar de comer alimentos ricos en fibra en una sola comida, extiéndalos durante todo el día. Lo mejor es obtener su fibra de una variedad de alimentos, por lo que no confíe en ningún alimento o fuente. Intente obtener una amplia gama de frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces.

Ingesta diaria de fibra ¿Cuál es la cantidad óptima de fibra que se debe consumir por día?

La ingesta diaria recomendada de fibra mínima depende de su sexo y edad.

Ingesta de fibra en adultos

	Adultos (50 años o menos)	Adultos (más de 50)
hombres	28 g	21 g
mujeres	25 g	30 g

Ingesta de fibra en niños y adolescentes

	Ingesta diaria de fibra
niños de 1 a 3 años	19 g
niños de 4 a 8 años	25 g
niños de 9 a 13 años	26 g (mujeres), 31 g (hombres)
adolescentes de 14 a 18 años	26 g (mujeres), 38 g (hombres)

Tomar más fibra que la ingesta diaria recomendada puede causar síntomas no deseados como los mencionados anteriormente.

Fibra y digestión¿Cómo afecta la fibra a su digestión?

Hay dos tipos principales de fibra. Cada tipo de fibra desempeña un papel diferente en la digestión:

• La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. También ayuda a equilibrar el pH en el intestino y puede prevenir la diverticulitis, una inflamación del intestino y el cáncer de colon.
• La fibra soluble atrae agua y forma una sustancia parecida a un gel con los alimentos a medida que se digiere. Esto a su vez ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno más rápido, lo cual es importante en el control del peso. También puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, regular su nivel de azúcar en la sangre y ayudar a reducir el colesterol LDL.

Las fibras fermentablespueden ser de ambas categorías, aunque con mayor frecuencia las fibras solubles se fermentan. Las fibras fermentadas por bacterias ayudan a aumentar las bacterias en el colon, lo que ayuda a la digestión. También juega un papel importante en la salud humana.

Ventajas de la fibra ¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Si bien demasiada fibra puede tener efectos negativos, una cantidad adecuada de fibra es importante para su salud. La fibra es esencial para los movimientos intestinales regulares, el control del colesterol y del azúcar en la sangre, la salud de las bacterias intestinales y la prevención de enfermedades crónicas, entre otras funciones.

En las poblaciones que consumen una dieta regular con alto contenido de fibra de más de 50 gramos de fibra por día, como los sudafricanos rurales, las enfermedades crónicas como el cáncer de colon son muy bajas. Esto es un marcado contraste con el riesgo mucho más alto de cáncer de colon entre los afroamericanos que comen una dieta alta en grasas con solo 15 gramos de fibra por día.

Fuentes de fibra ¿Cuál es la mejor manera de obtener fibra?

En general, es mejor obtener fibra de los alimentos que consume que de los suplementos. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra también tienen importantes vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Fibra soluble

• avena
• coles de Bruselas
• frijoles
• arvejas
• manzanas
• naranjas
• nueces
• lino y otras semillas

Fibra insoluble

• trigo salvado
• verduras como judías verdes y verduras de hoja verde
• tubérculos como zanahorias, remolachas y rábanos
• pieles de frutas
• granos enteros intactos

Tomando suplementos de fibra conocidos como dextrina de trigo, inulina, psyllium, y la metilcelulosa son otras formas de obtener fibra soluble, aunque la comida siempre es mejor para tu cuerpo y tus bacterias intestinales.

Fibra fermentable

• avena
• cebada
• Alcachofa de Jerusalén
• raíz de achicoria
• puerros
• cebolla
• plátanos

Siga leyendo para conocer los alimentos que debe evitar si tiene SII .

TakeawayTakeaway

El consumo de fibra es un equilibrio delicado. Aunque puede ser mejor tener demasiado que muy poco, tendrás que ser precavido. Trate de no hacer ningún cambio brusco y drástico en su ingesta de fibra.

Si se siente constipado y desea aumentar su ingesta de fibra para ayudarlo a aliviarse, añada unos pocos gramos de fibra a su dieta cada semana a partir de una variedad de alimentos. Solo tome un suplemento de fibra si no cree que está obteniendo suficiente fibra de los alimentos que consume.Siempre asegúrese de beber también suficiente agua para evitar el estreñimiento o la indigestión.

Visita a un médico si crees que estás comiendo demasiada fibra y limitando tu ingesta no ha ayudado a tus síntomas. Mientras esté en el consultorio del médico, considere hacer las siguientes preguntas:

• ¿Cómo sé cuánta fibra hay en un alimento en particular?
• ¿Podrían mis síntomas ser causados ​​por comer demasiada fibra?
• ¿Debo tomar suplementos diarios de fibra?
• ¿Cómo tomo un suplemento de fibra correctamente?
• ¿Qué tan rápido debería aumentar mi ingesta de fibra?

Busque atención médica lo antes posible si tiene náuseas, vómitos, fiebre alta o incapacidad completa para expulsar gases o heces durante más de unos pocos días.