Beneficios del ejercicio aeróbico y lista de ejemplos

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

• El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física de intensidad moderada que puede realizar durante más de unos pocos minutos con el objetivo de mejorar su estado físico cardiorrespiratorio y su salud.
• "Aeróbico" significa "en presencia o con oxígeno".
• Usted sabe que está haciendo ejercicio aeróbico cuando su corazón late con fuerza y ​​respira más rápido que en reposo, pero puede mantener la actividad durante largos períodos de tiempo. Recomiendo la señal "tibia y ligeramente sin aliento" para determinar si su nivel de actividad es aeróbico.
• Caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar son ejemplos de actividades que se pueden realizar aeróbicamente.
• Anaeróbico, por otro lado, significa "la ausencia de oxígeno o sin él".
• El ejercicio anaeróbico se realiza a una intensidad que hace que se quede sin aliento rápidamente y puede mantenerse por unos pocos momentos. El levantamiento de pesas y el sprint son ejemplos de ejercicio anaeróbico.

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico ?

Una sola actividad puede incluir elementos de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Por ejemplo, el entrenamiento por intervalos, donde alterna ciclos de trabajo de baja intensidad (aeróbico) y de alta intensidad (anaeróbico) durante el mismo entrenamiento, tiene elementos de ambos. Lo mismo ocurre con un juego de tenis en el que puedes correr en un momento (anaeróbico) y luego moverte menos agresivamente durante varios minutos (aeróbico) a medida que golpeas los golpes desde la línea de fondo.

La mayoría de las actividades se pueden realizar de forma aeróbica o anaeróbica. Por ejemplo, podría caminar rápidamente en la cinta de correr a 3.5 millas por hora y sentirse cálido y ligeramente sin aliento (aeróbico), o podría caminar muy rápido a 4.5 millas por hora y sentirse muy sin aliento (anaeróbico). Lo mismo es cierto para andar en bicicleta, nadar, bailar o prácticamente cualquier otra actividad. La intensidad del entrenamiento determina si una actividad es aeróbica o anaeróbica, y todo lo que necesita hacer es mantener el ritmo para obtener el tipo de entrenamiento que desea.

Bases biológicas del ejercicio aeróbico

A. Suministro de oxígeno

La respiración aumenta durante el ejercicio aeróbico para llevar oxígeno a su cuerpo. Una vez dentro de su cuerpo, el oxígeno es (1) procesado por los pulmones, (2) transferido al torrente sanguíneo donde es transportado por los glóbulos rojos al corazón, y luego (3) bombeado por el corazón a los músculos en ejercicio a través del sistema circulatorio. sistema, donde es utilizado por el músculo para producir energía.

B. Consumo de oxígeno

El "consumo de oxígeno" describe el proceso de extracción o consumo de músculos de la sangre por los músculos. Las personas condicionadas tienen niveles más altos de consumo de oxígeno que las personas desacondicionadas ("camote") debido a los cambios biológicos en los músculos debido al entrenamiento crónico. Por ejemplo, un individuo no acondicionado puede tener un consumo máximo de oxígeno de 35 mililitros (ml) de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg / min), mientras que un atleta de élite puede tener un consumo máximo de oxígeno de hasta 92 ml / kg / min! Valores como este se expresan como VO2 (volumen de oxígeno consumido) y se pueden medir con un equipo especial en un laboratorio.

C. Quemar grasa

Se quema un mayor porcentaje de grasa durante el ejercicio aeróbico que durante el ejercicio anaeróbico. Este es el por qué. La grasa es más densa que los carbohidratos (la grasa tiene nueve calorías por gramo y los carbohidratos tiene cuatro), por lo que se necesita más oxígeno para quemarla. Durante el ejercicio aeróbico, se entrega más oxígeno a los músculos que durante el ejercicio anaeróbico, por lo que se deduce que se quema un mayor porcentaje de grasa durante el ejercicio aeróbico cuando hay más oxígeno disponible. Cuando hay menos oxígeno presente, como durante el ejercicio anaeróbico, se quema un mayor porcentaje de carbohidratos.

Tenga en cuenta que ambos combustibles casi siempre se queman simultáneamente, excepto durante las explosiones de energía más intensas y de corto plazo, como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas. Es el porcentaje de grasa y carbohidratos quemados que cambia durante un entrenamiento dependiendo de la intensidad, pero casi nunca se quema solo uno exclusivamente. Quema grasa mientras está en reposo, y la quema durante prácticamente cada momento de ejercicio. Es un mito pensar que se necesitan entre 20 y 30 minutos de ejercicio antes de que los músculos comiencen a quemar grasa.

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca objetivo?

Puede usar la señal "tibia y ligeramente sin aliento" para medir su actividad aeróbica, o puede ser más preciso y usar la frecuencia cardíaca. Recomiendo el método de reserva de frecuencia cardíaca para calcular una frecuencia cardíaca objetivo. La fórmula y un ejemplo del método para una persona de 27 años, suponiendo una frecuencia cardíaca en reposo de 70 latidos por minuto (lpm) y un rango de entrenamiento del 70%, se pueden encontrar a continuación. El ejercicio aeróbico cae en el rango de 40% a 85%. Puede conectar sus propios valores para encontrar su rango aeróbico.

Aquí está la fórmula de reserva de frecuencia cardíaca:

• 220 años = FC máx.
• Reste la frecuencia cardíaca en reposo de FC máx. = Reserva de frecuencia cardíaca (FCR)
• Multiplica la HRR por el porcentaje en el que quieres entrenar
• Agregar frecuencia cardíaca en reposo

Suponiendo una frecuencia cardíaca en reposo de 70 lpm, 27 años y un rango de entrenamiento del 70%:

• 220-27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Por lo tanto, este deportista de 27 años intentará mantener una frecuencia auditiva de 156 latidos por minuto mientras hace ejercicio aeróbico.

Prueba de ejercicio y condición física IQ

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico regular?

Obtendrá muchos beneficios para la salud y el estado físico si realiza ejercicio aeróbico regularmente. Aquí hay una lista parcial:

• Quema calorías (ver a continuación el gasto calórico de diferentes actividades)
• Mejora la resistencia.
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
• Reduce la presión arterial moderadamente alta
• Mejora la densidad ósea (particularmente actividades que soportan peso como caminar)
• Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer (seno, colon)
• Mejora la probabilidad de sobrevivir a un ataque cardíaco.
• Alivia los síntomas de depresión (en algunos casos tan eficazmente como la medicación o la psicoterapia)
• Reduce la grasa corporal
• Puede mejorar el equilibrio y el desempeño de las actividades de la vida diaria (por ejemplo, ir de compras, limpiar, jugar con los nietos)
• Puede reducir el dolor y la hinchazón de la artritis.
• Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno)
• Disminución de triglicéridos en sangre
• Mejora el control de peso
• Mejore la tolerancia a la glucosa y reduzca la resistencia a la insulina.

¿Cuánto necesito hacer para obtener los beneficios del ejercicio aeróbico?

No se necesita tanto ejercicio aeróbico para obtener muchos beneficios para la salud y el estado físico. Hay dos recomendaciones de actividad física para elegir en los Estados Unidos. Una es la recomendación de "estilo de vida" del Cirujano General, donde puede acumular actividad e incorporarla a su día (una buena manera de ahorrar tiempo para las personas ocupadas), y luego está la recomendación formal de "entrenamiento" del Colegio Americano de Medicina del Deporte ( ACSM).

1. Cirujano general: El cirujano general recomienda 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada acumulada en cinco o más días por semana para mejorar la salud y el estado físico. "Acumulado" significa que puede hacerlo en episodios más cortos durante el día (por ejemplo, intervalos de 10 o 15 minutos a lo largo del día), y "intensidad moderada" significa que se siente cálido y ligeramente sin aliento cuando lo hace. Puede consultar la recomendación de "estilo de vida" del Cirujano General en: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda 20-60 minutos de actividad continua, tres a cinco veces por semana, al 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima y dos o tres días de entrenamiento de resistencia. Puede consultar la recomendación de entrenamiento formal de ACSM en: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Ambas recomendaciones incluyen ejercicio aeróbico, y su salud y estado físico mejorarán si sigue cualquiera. Elija la recomendación de estilo de vida del Cirujano General si no puede o no quiere seguir la recomendación de entrenamiento ACSM, y cumpla con la recomendación de ACSM si ya está haciendo tiempo en el gimnasio o si le gusta la emoción del ejercicio vigoroso. Por supuesto, incorporar actividades de estilo de vida y entrenamientos formales en sus planes de ejercicio le dará lo mejor de ambos mundos.

¿Cómo empiezo un programa de ejercicio aeróbico?

Seleccione una actividad con una alta probabilidad de que se quede con ella. No necesariamente tiene que ser divertido, solo tiene que ser algo realista que esté dispuesto y sea capaz de hacer. Probablemente esté preparándose para fallar si trabaja 12 horas al día, cuida a tres niños pequeños y aún planea usar una cinta de correr en un gimnasio que está a 45 minutos de su trabajo o donde vive. En cambio, elija algo más conveniente. Me encanta el plan de "cinco minutos fuera, cinco minutos atrás" para comenzar. Tal como suena, sales durante cinco minutos a una intensidad moderada (ejercicio aeróbico), te das la vuelta y caminas de regreso. Eso es. Diez minutos caminando y fuera de su día. Si se siente ambicioso, comience con siete minutos y medio o incluso 10 minutos de ida y vuelta, y agregue algunos abdominales si lo desea cuando termine. Tenga en cuenta que siempre puede agregar más más adelante. Lo importante es comenzar.

¿Cuáles son otras opciones para el ejercicio aeróbico?

Centro de recreación o clases de gimnasia, videos de ejercicios (ver Collage Video o alquilar uno en su biblioteca), andar en bicicleta estacionaria o al aire libre, caminar, nadar, bailar o cualquier otra cosa que lo caliente y le deje sin aliento.

¿Cómo me caliento para hacer ejercicio aeróbico?

Comience su entrenamiento aeróbico con un breve calentamiento de cinco a ocho minutos. Eso significa comenzar lentamente y luego acelerar una vez que los músculos y el corazón se hayan acomodado al trabajo. La mayoría de las personas saben cuándo se calienta su cuerpo. Los músculos se sienten más flojos y te sientes en el "surco".

¿Cómo me refresco del ejercicio aeróbico?

Complete su entrenamiento con un tiempo de reutilización de tres a cinco minutos. Le dará a sus músculos la oportunidad de reducir la velocidad gradualmente y reducir el riesgo de mareos. Las personas que dejan de hacer ejercicios aeróbicos abruptamente pueden experimentar un "charco" de sangre en las piernas al quedarse quieto justo después del esfuerzo. El enfriamiento es importante después de cualquier actividad aeróbica, así que siempre asegúrese de tomar de tres a cinco minutos al final de su entrenamiento para reducir la velocidad gradualmente.

¿Necesito estirar después del ejercicio aeróbico?

A veces no hay nada como un buen estiramiento para relajar la mente y el cuerpo después de un entrenamiento aeróbico. Tómate cinco o 10 minutos después del ejercicio aeróbico y date un capricho y estira. Si tiende a tener músculos tensos todo el tiempo y el estiramiento al final no es suficiente para usted, intente calentar durante cinco minutos para llenar los músculos de sangre, detenerse y estirarse, y luego continuar con su entrenamiento. Puede que realmente te guste el sentimiento.

¿Es seguro el ejercicio aeróbico?

Aunque los riesgos de ser sedentario superan con creces los riesgos del ejercicio, uno debe ser prudente al comenzar un programa de ejercicio aeróbico. Las pautas de seguridad del ACSM establecen que las personas con riesgo de salud bajo o moderado pueden comenzar un plan de ejercicio de intensidad moderada sin un examen médico o una prueba de esfuerzo, mientras que las personas con alto riesgo deben ser evaluadas por su médico. Usted está en alto riesgo si tiene:

• Enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica conocida (por ejemplo, diabetes), que incluye:
• Historia de un ataque al corazón.
• Si su padre u otro pariente masculino de primer grado murió repentinamente antes de los 55 años de un ataque cardíaco o antes de los 65 años en su madre u otro pariente femenino de primer grado
• Alta presion sanguinea
• Dolor o molestias en el pecho, cuello, mandíbula, brazos u otras áreas que pueden deberse a isquemia (restricción del flujo sanguíneo al corazón)
• Falta de aliento en reposo o con esfuerzo leve
• Mareos o pérdidas temporales de conciencia o postura.
• Hinchazón del tobillo (edema)
• Palpitaciones (latidos cardíacos rápidos)
• Claudicación intermitente (dolor después del ejercicio leve a moderado que se resuelve con reposo)
• Soplo cardíaco conocido
• Fatiga inusual o falta de aliento con actividades normales

Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre si es seguro comenzar un programa de ejercicios.

¿Cómo configuro y plan de ejercicio aeróbico?

Una buena manera de comenzar es escribir un plan de ejercicio semanal, incluso cuándo hará ejercicio todos los días, y continuar haciéndolo cada semana durante tres meses si se toma en serio el ejercicio pero le preocupa su motivación. Escriba qué día (s) de la semana, a qué hora del día, minutos de actividad y la actividad que realizará al establecer su plan. Sea lo más específico y realista posible, y recuerde que no es lo que hace cuando comienza lo que cuenta, sino que simplemente hace algo. Comenzar suele ser la parte más difícil. Siempre puedes agregar más más adelante.

Una última palabra sobre ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico está repleto de beneficios, y no necesita pasar mucho tiempo haciéndolo para cosechar las recompensas. No hay tiempo como el presente para comenzar. ¡Anímate y establece ese plan semanal ahora mismo, y luego hazlo!

¿Cuántas calorías quema el ejercicio aeróbico?

A continuación se muestra una lista de actividades aeróbicas con el número aproximado de calorías quemadas por hora para un individuo de 150 libras.

• Clase de aeróbicos: 450-500
• Ciclismo (al aire libre): 540-620
• Ciclismo (estacionario): 480-540
• Esquí de fondo: 530-630
• Bailando: 300-350
• Jardinería: 270-300
• Senderismo: 400-480
• Trotar: 530-630
• Saltar la cuerda: 650-800
• Corriendo: 650-750
• Patinaje: 470-550
• Natación: 400-480
• Tenis: 470-550
• Voleibol: 200-240
• Caminar (ritmo regular): 150-200
• Caminar (ritmo rápido): 250-300